dongcong.net
 
 

 

Sức khoẻ là vàng


Ngồi bàn giấy, dinh dưỡng như nào là phù hợp?

Do đặc thù "ngồi nhiều, tốn trí não" nên những người làm văn phòng hay gặp các vấn đề như: đau vai, cột sống, hoa mắt, chóng mặt, đau đầu mệt mỏi, căng thẳng, quá gầy hoặc quá béo. Vậy dinh dưỡng như nào là phù hợp?

Đặc điểm của những người làm việc văn phòng là cường độ lao động thuộc loại nhẹ và trung bình. Vì thế, nhu cầu năng lượng khẩu phần bình quân trong một ngày là 1.800-2.000; 2.000-2.200 kcal.

Trong đó:

- Chất đạm: chiếm 15-20% tổng năng lượng hoặc 1-1,2g/kg cân nặng/ngày. Chú ý chất đạm từ thịt, cá, trứng sữa, đậu nành.

- Chất béo: chiếm 20% tổng năng lượng, trong đó 2/3 là do dầu cung cấp, chú ý dầu cá, dầu thực vật. Nên có khoảng 1/3 từ dầu thực vật, tương đương với 4-5 thìa nhỏ dầu.

- Chất bột đường: chiếm 60-65% tổng năng lượng = 330g gạo= 6 miệng bát cơm (cần trừ lượng chất bột đường từ bánh phở 180-100g, bánh kẹo, hoa quả ăn thêm ngoài bữa chính).

- Chất xơ cần khoảng 25g/ngày; tương đương 300 gam rau, quả /ngày

Dưới đây là một số gợi ý lựa chọn thực phẩm của tiến sĩ Nguyễn Văn Ninh, Bộ môn Dinh dưỡng, Đại học Y Hà Nội để có một chế độ ăn uống hợp lý:

1. Cá và hải sản

Cá trích, cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá bơn, cá cơm, cá mòi… là nguồn phong phú axít béo omega-3, vốn là các thành phần chính của não, võng mạc và mô thần kinh. Axítbéo omega-3 giúp tăng năng lượng, nâng cao khả năng học tập, cải thiện kỹ năng giải quyết vấn đề và tăng khả năng ghi nhớ,sự tập trungcũng như tăng cường thông tin liên lạc giữa các tế bào não.

Hải sản như: sò huyết, hến... có hàm lượng kẽm, canxi, đồng.... cao, tăng cường chức năng hoạt động của não, chống oxy hóa.

2. Đậu nành

Thực phẩm được làm từ đậu nành như sữa đậu nành và đậu phụ rất giàu choline, lecithin và isoflavone.Choline đã được chứng minh tác động tích cực phát triển não bộ, làm chậm mất trí nhớ. Lecithin giúp ngăn ngừa các mảng bám tích tụ trong não. Isoflavone giúp cải thiện chức năng nhận thức, ghi nhớ...

3. Rau xanh, quả, hạt, có màu vàng, đỏ, tím

Cần ăn 200-300mg/ngày. Có thể lựa chọn rau cải, ngót, muống, rau sống.

Các loại củ quả hành tây, ớt đỏ, cà rốt, gấc, măng tây, đậu bắp, nấm, giá đỗ, đậu đen, đậu tím... cung cấp các chất dinh dưỡng như: vitamin E, B6, folate, axít béo omega-3, omega-6 và chất chống ôxy hóa dự phòng ung thư.

Trái cây (táo, đu đủ, cà chua, cà rốt, khoai lang nghệ ...) rất giàu các chất chống ôxy hóa, chống lão hóa, phòng ung thư.

4. Ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, mầm lúa mì, gạo lức… chứa nhiều vitamin, chất khoáng, chất xơ giúp tăng hoạt động cho não, trí nhớ. Bên cạnh đó, nó cũng cải thiện hệ thống tiêu hóa, phòng chống bệnh, rối loạn tiêu hóa, tốt cho bệnh nhận mỡ máu và đường máu cao.

5. Trứng

Đây là nguồn giàu vitamin B và lecithin. Trứng cung cấp các chất axít béo thiết yếu cho não, các vitamin và chất khoáng cần thiết. Lòng đỏ trứng rất giàu choline, chất tốt cho não, giúp cải thiện trí nhớ.

Ngay cả những người có cholestrerol cao cũng có thể ăn 2-3 quả/tuần, không nên kiêng tuyệt đối.

6.Thực phẩm giàu canxi-vitamin D

Nhu cầu canxi khoảng 1.000mg/ngày, trong khi khẩu phần ăn chỉ cung cấp được 500mg, phần còn lại phải được bù qua uống sữa, hoặc uống bổ sung canxi.Thực phẩm giàu canxi, vitamin D như: sữa và các chế phẩm, phô mai, cá biển, mộc nhĩ, nấm hương, gan gà, lòng đỏ trứng, tôm, cua.

Thiếu vitamin D do ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời cũng ngày càng phổ biến. Một số nghiên cứu gần đây cho thấy có đến 40-60% trẻ em và phụ nữ Việt nam thiếu vitamin D.

7. Các loại thực phẩm giàu chất sắt

Thiếu sắt đã được chứng minh là nguyên nhân phổ biến nhất gây thiếu tập trung, giảm sự thông minh và làm chậm quá trình tư duy.

Chất sắt là cần thiết để cung cấp khí ôxy cho não để não tiếp tục hoạt động bình thường. Các loại thịt đỏ và gan là những nguồn bổ sungchất sắt tốt nhất.

Dân văn phòng, đặc biệt là phụ nữ có nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt cao. Do nhu cầu cao, khẩu phần ăn cung cấp không đủ, việc bổ sung thêm viên sắt hoặc đa vi chất là cần thiết, là bắt buộc khi có thai.

8. Nước

Gần 3/4 bộ não là nước nên bổ sung chất lỏng cho não là cần thiết vì giúp não hoạt động linh hoạt, tỉnh táo sảng khoái.

Mỗi ngày cần uống thêm khoảng 1,5 đến 2 lít nước, khi thiếu hoặc mất 2% lượng nước, xuất hiện những dấu hiệu về khát, kèm theo dấu hiệu rối loạn về trí nhớ. Khi mất nước xảy ra, não giải phóng các hormone cortisol làm co các nhánh trong não phụ trách việc lưu trữ thông tin. Điều này làm giảm năng lực ghi nhớ của não bộ.

Nước khoáng với hàm lượng khoáng thấp rất phù hợp cho sử dụng hàng ngày, đặc biệt cán bộ văn phòng.

Ngoài ra, những người làm việc văn phòng cũng cần duy trì nếp sống lành mạnh, tránh lạm dụng rượu, bia, thuốc lá. Tập thể dục đều đặn, cường độ nhẹ, trung bình tùy theo nhóm tuổi và tính trạng cơ thể; cần có tư vấn của bác sĩ. Không nên ngồi lỳ bên máy tính, sau 2 giờ phải đứng dậy, đi lại, thư giãn hoặc thể dục nhẹ nhàng 10-15 phút. Nên tập nhẹ nhàng hàng ngày, tập với cường độ trung bình 1-2 lần/tuần. Tập đều đặn có tác dụng tốt hơn thỉnh thoảng mới tập: đi bộ, nhịp điệu, khí công dưỡng sinh- khí công, nặng hơn có thể: bơi, cầu lông, tennis…

Chú ý tránh nhịn ăn để giảm cân nhanh. Điều khó khăn của giảm cân là duy trì chế độ ăn hợp lý, tập thể dục phù hợp để giảm cân, chứ không phải nhịn ăn để giảm cân nhanh. Đây là phương pháp không khoa học, người bệnh sẽ mệt mỏi do thiếu năng lượng, thiếu chất dinh dưỡng. Sau thời kỳ giảm cân, bệnh nhân sẽ nhanh chóng trở lại như trước khi giảm cân.

vũ hưu dưỡng 19-7-2013

 

Bốn cách bất ngờ giúp não luôn tươi trẻ

Các nghiên cứu khoa học gần đây cho thấy có những cách đơn gian đến bất ngờ mà bất kỳ ai cũng có thể làm được để bảo vệ khả năng nhận thức qua thời gian, theoHuffington Post

Khi càng lớn tuổi, trí óc con người càng kém nhạy bén. Để đối phó, phần lớn mọi người đều cho rằng cần phải kích thích sự hoạt động của não bằng cách giải ô chữ hay làm toán.

Thế nhưng, khoa học đã chứng minh có những cách đơn giản đến mức bất ngờ mà bất cứ ai cũng có thể làm được để não luôn tươi trẻ qua thời gian.

Xem phim tài liệu về thiên nhiên: Một nghiên cứu gần đây xuất bản trên tạp chí PloS ONE phát hiện những người thường xuyên xem phim tài liệu về thiên nhiên thì có điểm số cao hơn trong bài kiểm tra kỹ năng ngôn ngữ, so với những người chơi các trò chơi khác dành cho não.

Người xem nhiều phim tài liệu về thiên nhiên cũng ít stress hơn và có chất lượng sống tốt hơn. Dù vậy, nghiên cứu vẫn khẳng định, những trò chơi trí tuệ vẫn có ích đối với việc duy trì khả năng nhận thức của một số người.

Hạ nồng độ cholesterol: Một nghiên cứu vào năm 2009 cho thấy cho dù nồng độ cholesterol chỉ hơi cao một chút khi bạn ở độ tuổi 40 thì cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và bệnh mất trí nhớ. Nhóm nghiên cứu cũng khẳng định những gì có ích cho tim đều có ích cho trí não. Vì vậy, bạn cần giảm nồng độ cholesterol để giảm nguy cơ mắc các bệnh về trí não.

Chăm sóc răng miệng: Cho dù bạn có tin hay không thì nếu bạn đến khám ở phòng nha 2 lần/năm và dùng chỉ nha khoa thường xuyên rất tốt cho răng và nướu, đồng thời cũng tốt cho trí óc của bạn. Một nghiên cứu gần đây cho thấy chăm sóc răng miệng cẩn thận có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mất trí.

Đó là kết luận của nhóm nghiên cứu sau khi tìm hiểu 5.500 người lớn tuổi trong 18 năm. Nhóm nghiên cứu phát hiện những người chải răng dưới 1 lần/ngày thì tăng 65% nguy cơ bị mất trí, so với người chải răng hằng ngày.

 Uống trà xanh: Một nghiên cứu năm 2012 phát hiện trà xanh có thể kích thích khả năng nhận thức ở nam giới. Đây là cuộc nghiên cứu đầu tiên sử dụng kỹ thuật MRI để xem xét một cách chính xác tác động của chất ECGC có trong trà xanh. Nhiều nghiên cứu khác cũng cho thấy trà xanh có thể bảo vệ não người khỏi bệnh Alzheimer và có tác động tích cực đến trí óc.

vũ hưu dưỡng 19-7-2013

www.muoichodoi.com

 


dongcongnet sưu tầm July 26, 2013

 

 

 
     

Tỉnh Dòng Đồng Công Hoa Kỳ
1900 Grand Ave - Carthage, MO 64836
Phone: ( 417) 358-7787 Fax: (417) 358-9508
cmc@dongcong.net (văn phòng CD) - web@dongcong.net (webmaster)